おはようございます。
鍼灸整骨院ちとせです。
秋の冷え込みが増し、気温の変化に体が追いつかない季節になりました。
この時期、膝に違和感や痛みを感じる方が増えます。
寒さが厳しくなると、膝の動きが鈍くなったり、痛みが強くなったりすることがあります。
もし膝をうまく伸ばせなかったり、曲げると痛みが出たりする場合、日常生活にも不便を感じることがあるでしょう。
今回は、膝の「伸展制限」や「屈曲制限」の原因と、それに対するセルフケア方法についてお伝えします。
1. 膝の伸展制限と屈曲制限が起こる理由
①筋肉の弱化と緊張
•大腿四頭筋の弱化
大腿四頭筋は膝を伸ばすために重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると、膝を完全に伸ばす力が不足し、膝がうまく伸びきらない状態になります。これが「伸展制限」として現れることがあります。特に、長時間座っていることが多い方や運動不足の方に多く見られます。
•ハムストリングスの緊張
一方、ハムストリングスは膝を曲げる役割を持っていますが、過度に緊張していると、膝を曲げる動きが妨げられます。緊張したハムストリングスは膝を屈曲させる際に引っかかりを生じさせ、動きが制限されることがあります。特に、運動後に筋肉が硬くなることで、膝の曲げ伸ばしがしづらくなる場合があります。
②下腿の外旋
膝の伸展や屈曲を妨げる要因として、下腿（すね）の外旋（外へのねじれ）も関係しています。膝が正しく伸びるためには、股関節、膝、足首の動きが協調しなければなりません。しかし、下腿が外旋していると、膝の伸展が制限されます。これにより、膝を完全に伸ばすことが難しくなり、動きに違和感を覚えることがあります。特に、長時間の座り仕事や不適切な姿勢が習慣化していると、下腿の外旋がクセになることがあります。
③脂肪体の繊維化
膝関節内には、膝蓋脂肪体という脂肪組織があります。膝を曲げたり伸ばしたりする際、この脂肪体は膝の動きをサポートします。しかし、慢性的な炎症や過度の負担により、膝蓋脂肪体が繊維化して硬くなることがあります。この繊維化が進行すると、膝の動きが制限され、特に膝を伸ばすことが難しくなります。脂肪体の繊維化は、膝の痛みの原因となることも多いため、早期のケアが重要です。
2. 膝の伸展制限と屈曲制限に対するセルフケア
膝の可動域を改善するためには、筋肉の強化と柔軟性の向上が重要です。以下のセルフケア方法を試してみてください。
•大腿四頭筋の強化
大腿四頭筋を強化することで、膝を伸ばす力を取り戻すことができます。スクワットやランジなどのトレーニングが効果的です。
•ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスをストレッチすることで、膝の屈曲制限を解消できます。立って膝を伸ばし、ゆっくりと前屈するストレッチが有効です。
•パテラモビリゼーション
膝の関節が硬くなる前に、パテラ（膝蓋骨）の動きを良くするためのモビリゼーションを行うことが有効です。膝蓋骨を軽く押しながら動かすことで、膝の可動域が改善されます。
•クアドセッティング
膝を伸ばした状態で大腿四頭筋を収縮させるエクササイズです。この運動により、大腿四頭筋を強化し、膝の伸展を改善します。
膝の「伸展制限」や「屈曲制限」は、筋肉の状態や関節の柔軟性、体の動き方によって引き起こされます。
特に、秋冬の寒い時期は筋肉の緊張が高まり、膝の不調が感じやすくなります。
セルフケアで膝をしっかりとケアし、痛みや不調を予防しましょう。もし膝の症状が改善しない場合は、いつでもご相談ください。
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